Alimentazione per lo Sport: Running

La dieta ha un ruolo fondamentale ed imprescindibile nel running: associata ad un allenamento adeguato, consente il massimo rendimento agonistico.

Quanti carboidrati devo introdurre prima di un allenamento? E durante una competizione? Quante calorie consumo durante un’ora di corsa? Adottare un’alimentazione adeguata prima, durante e dopo un’allenamento od una competizione è fondamentale per la salute dell’organismo; permette di recuperare in fretta, riduce i rischi d’infortunio, assicura maggiore energia e un’idratazione ottimale integra i liquidi persi durante lo sport. In più contribuisce a ridurre la massa grassa e quindi ad alleggerire il peso che le nostre articolazioni devono spostare.

Dispendio Energetico del Runner

La corsa è classificata come disciplina sportiva aerobica, ad intensità di lavoro medio-alta. È infatti l’ossigeno che determina la produzione dell’energia per compiere l’esercizio, a partire dalla scomposizione principalmente di zuccheri e grassi.

Durante gli allenamenti è quindi molto importante sviluppare la resistenza aerobica e l’efficienza muscolare.

La corsa, come altre discipline, include varie specialità, c’è chi corre in media un’oretta una, due volte a settimana, chi si allena per correre la mezza maratona, la maratona fino a chi pratica l’ultra trail running e lo skyrunning. Per questo motivo la corsa è un’attività a dispendio energetico variabile, ma comunque abbastanza elevato, tra le 500-700 Kcal/h (allenamenti giornalieri di 1h, mezze maratone e maratone) fino alle 900 Kcal/h dello skyrunner, senza dimenticare l’elevato consumo idrico-salino.

Una corretta alimentazione è quindi indispensabile al runner per:

1 – raggiungere il peso corporeo ottimale,

2 – ripristinare al meglio le scorte energetiche,

3 – garantire una buona efficienza plastico-muscolare,

4 – mantenere alte le difese immunitarie.

Infine, per ricaricare l’organismo e migliorare la performance, è necessario bere molto e regolarmente. Allenamenti di resistenza, specialmente se svolti nella stagione estiva, comportano una intensa sudorazione, con conseguente perdita di liquidi e sali minerali. Tali perdite devono essere assolutamente integrate per mantenere i muscoli reattivi.

Alimentazione del Runner

Come ho detto prima carboidrati e grassi sono le due fonti energetiche principali per il runner. Ma dove li troviamo e come vanno assunti?

– I carboidrati complessi, contenuti negli alimenti ricchi di amido (es. pasta, riso, patate, cereali come farro, orzo ecc…) sono a rilascio graduale; gli zuccheri più semplici (es. glucosio e fruttosio contenuti in miele, frutta, cioccolato, ecc ….) sono invece a rapido assorbimento.

Nei pasti precedenti o successivi l’allenamento i carboidrati alimentari da preferire sono quelli complessi della pasta, riso e cereali integrali; questi stabilizzano la glicemia ed aumentano la quantità di glicogeno muscolare, quindi la disponibilità di energia durante lo sforzo.

Gli zuccheri semplici sono da preferirsi durante lo sforzo, perché assicurano un apporto energetico immediato senza appesantire la digestione. Durante un elevato carico di lavoro, consiglio di utilizzare una bevanda/ integratore a base di carboidrati a diverse velocità di assimilazione (i.e.: gel a base di maltodestrine), da assumere ad intervalli regolari a piccole dosi, per favorire un veloce svuotamento gastrico ed una rapida disponibilità di energia.

– I grassi giocano un ruolo importante, dal punto di vista energetico, in particolare quelli contenuti negli oli e frutta secca (noci, mandorle, nocciole) sono rapidamente utilizzati dal muscolo durante lo sforzo, alle medie intensità. Inoltre, è essenziale un apporto corretto di acidi grassi polinsaturi, linoleico e Omega 3, per mantenere in buona salute il sistema cardiovascolare e proteggere il sistema osteoarticolare, particolarmente sollecitato nel runner, e spesso vittima di processi infiammatori cronici.

Ma quanti carboidrati assumere prima di e durante una corsa?

Il pasto precedente una sessione di allenamento intensa od una competizione dovrebbe essere ‘completo’ e contenere circa 150/200 gr di carboidrati. Un esempio:

  • 130 gr di pasta o altri cereali
  • 150-200 gr di filetto di pesce
  • 80 gr di pane
  • 150/200 gr di verdure

Essenziale assumere un pasto completo almeno 3 ore prima dello sforzo fisico!

Durante una sessione di corsa superiore all’ora e mezza è bene reintegrare sia le energie che i liquidi. A questo proposito, consiglio di assumere almeno 20 gr ma non più di 60 gr all’ora di carboidrati semplici, utilizzando fonti miste di carboidrati a rapido-medio assorbimento, tipo gel con glucosio, fruttosio e maltodestrine. Come fonte di zuccheri semplici anche il tè zuccherato ed i pezzetti di torta che di solito vengono distribuiti lungo i percorsi vanno bene.

Per quanto riguarda i liquidi I corridori dovrebbero bere circa 250 ml ogni 20 minuti. Durante gli allenamenti più lunghi (90 minuti o più), una parte dell’assunzione di liquidi dovrebbe includere una bevanda sportiva per sostituire il sodio e altri minerali persi.

Ecco un esempio di integrazione di carboidrati e liquidi durante una competizione come la maratona:

 

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