Alimentazione per lo sport: ciclismo e mountain bike

Il ciclismo e la mountain bike sono sport di endurance caratterizzati da un elevato dispendio energetico e idrico. Queste attività sportive sono di tipo prevalentemente “aerobico”, in cui le sostanze energetiche utilizzate sono soprattutto zuccheri e grassi. Durante il periodo di allenamento e durante le gare non mancano però frequenti momenti di tipo “anaerobico”, ovvero esplosivi, quali ad esempio le ripetute o i continui sprint. In queste fasi di picco energetico, sono gli zuccheri e la creatina a garantire il miglior rendimento. Anche le proteine svolgono un ruolo importante, in particolare finalizzato all’efficienza della muscolatura e del sistema immunitario.

In media un ciclista consuma intorno alle 400-600 Kcal/h con un consumo massimo, durante gli sforzi intensi, che può raggiungere le 1000 Kcal/h. Fatti due calcoli, durante un’uscita di 2-3 ore un ciclista può arrivare a consumare anche 1500-2000 Kcal. E’ chiaro quindi, che durante una sessione di allenamento prolungato il bikers ha bisogno di reintegrare le scorte energetiche e idrico-saline.

Vediamo allora cosa dobbiamo mangiare per assicurare al nostro corpo tutti i nutrienti necessari.

Il pasto precedente un’uscita che duri più di 2 ore deve essere completo, cioè deve includere carboidrati, proteine, grassi ‘buoni’, vitamine e sali minerali. Un esempio di pasto completo (almeno 2 ore prima di uno sforzo fisico!):

•  CARBOIDRATI: 100 gr di cereali (pasta o riso integrale, farro…)
•  PROTEINE : 150/200 gr di filetto di pesce o carne bianca
•  VITAMINE E SALI: verdure cotte (la cottura le rende più digeribili)
•  GRASSI ‘BUONI’: 30-40 gr di frutta secca (noci, mandorle..)

Per gli allenamenti lunghi e intensi, i carboidrati e i grassi giocano un ruolo fondamentale dal punto di vista energetico. Inoltre, gli acidi grassi insaturi (Omega 6 e Omega 3) contenuti nella frutta secca sono in grado di modulare l’infiammazione in risposta allo stress dell’esercizio, contribuendo a migliorare il recupero. Le proteine, indispensabili al mantenimento e accrescimento della massa muscolare, svolgono un ruolo plastico fondamentale per il ciclista. Negli sforzi particolarmente prolungati, contribuiscono al fabbisogno  energetico trasformandosi in zuccheri e mantengono l’efficienza del sistema immunitario.

Come ho anticipato precedentemente, durante un’uscita di 2-3 ore si può arrivare a consumare anche 1500-2000 Kcal. Inoltre, in questa stagione si arriva a perdere anche più di un litro di liquidi all’ora tramite la sudorazione. E’ chiaro quindi, che se scorte energetiche e liquidi non venissero reintegrati dopo circa due ore si andrebbe incontro ad un sostanziale calo di performance!

Cosa mangiare durante lo sforzo? Ricordatevi che dovete anticipare la fame, e che qualsiasi cosa mangiate deve essere digerita. Quindi:

•  mangiare 1-2 volte all’ora in piccole quantità,
•  introdurre cibo facilmente digeribile e ad elevata densità energetica.

Ecco alcuni esempi:

• una barretta energetica (40g),
• biscotti secchi (50g),
• 30-40 gr di cioccolato,

Gli alimenti solidi richiedono più tempo per essere digeriti, pertanto se vi è necessità d’energia sono preferibili gli alimenti liquidi da consumarsi 20-30 minuti prima della necessità, come ad esempio in prossimità di uno sprint finale:

• specifici Sport Gel con maltodestrine e amminoacidi ramificati.

Per quanto riguarda l’idratazione, è consigliabile bere ogni 15-20 minuti a piccoli sorsi (circa 250 ml) in modo da reintegrare ogni ora circa 500-750 ml di liquidi. Mi raccomando, almeno una borraccia (500-750ml) deve contenere un integratore salino! Un esempio, il REISPRINT della Syform, oppure HydraFit della Named o simili.

Entro un’ora dal termine dell’attività, l’organismo è particolarmente predisposto per l’assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero. L’alimentazione post allenamento del ciclista ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto, favorire il ripristino del glicogeno muscolare.

Ripristinare le scorte idrosaline
Subito dopo aver finito l’uscita e fino a dopo la doccia bere abbondantemente, per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico. Frutta fresca, o frullati, o estratti, sono ottimi per recuperare velocemente vitamine e sali minerali.
Ripristinare il glicogeno muscolare
Per ricaricarsi di glicogeno serviranno i soliti carboidrati complessi come pasta, pane o cracker, accompagnati da zuccheri semplici, come un succo di frutta 100%. Ricordo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli e le prime due ore dopo la gara sono quelle più importanti per l’assunzione di nutrienti che le riportino ai livelli standard.
Riparare i danni muscolari
La vigorosa attività protratta nel tempo ha danneggiato parte delle fibre muscolari e i radicali liberi in eccesso generati per produrre tanta energia, possono aver recato danni ai tessuti e rallentare il recupero muscolare. La riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina (presenti in carne, pesce, uova e formaggi). Per contrastare l’azione negativa dei radicali liberi vanno assunti abbondanti dosi di antiossidanti da frutta e verdura, subito dopo la gara o al primo pasto.