Alimentazione per lo Sport: Arrampicata Sportiva

Ci sono molte discipline incluse sotto il termine arrampicata: il boulder, in italiano sassismo, l’arrampicata sportiva in falesia o palestra, i cosiddetti monotiri, le vie di rocce multipitch in ambiente (più o meno severo), fino ad arrivare all’alpinismo propriamente detto con vie miste di roccia e ghiaccio, generalmente molto impegnative.

A causa di questa varietà l’impegno psico-fisico ed idro-energetico tra una disciplina e l’altra varia molto. Risulta quindi difficile fare un compendio comprensivo e realistico delle necessità alimentari di tutte queste attività. Quindi, tratterò di volta in volta una sola di queste discipline, partendo dall’arrampicata sportiva (sia essa in falesia o in palestra).

L’arrampicata sportiva è uno sport caratterizzato da un elevato dispendio energetico, che richiede potenza, resistenza, elasticità e coordinazione. E’ uno sport completo che impegna globalmente l’organismo sia dal punto di vista fisico che mentale. È tra le poche discipline che richiedono la partecipazione di tutti i distretti muscolari, consentendo così un accrescimento proporzionato della muscolatura.

L’arrampicata sportiva in falesia può essere considerata una disciplina sportiva di tipo aerobico-anaerobico “misto” con un accento sul metabolismo anaerobico. Durante gli allenamenti è quindi molto importante sviluppare la potenza, la resistenza aerobica e l’efficienza muscolare.

Considerato che il metabolismo anaerobico ha un’efficienza energetica del 5% rispetto a quello aerobico i muscoli coinvolti tendono ad affaticarsi molto velocemente perché altrettanto velocemente vengono esaurite le sue riserve energetiche. Un’alimentazione ben modulata può quindi essere un valido supporto per ritardare l’affaticamento e l’esaurimento delle riserve del muscolo.

Essendo l’arrampicata in falesia uno sport ‘misto’ l’alimentazione dev’essere anch’essa ‘mista’. Cosa vuol dire? Per alimentare il metabolismo aerobico ed anaerobico bisogna introdurre fonti di carboidrati, ed aiutare il muscolo mangiando cibi ricchi di proteine e molecole anti-infiammatorie.

Quindi, tra un tiro e l’altro meglio un mix di carboidrati a lento e rapido assorbimento per avere sia una quantità di glucosio in circolo utilizzabile immediatamente sia una quantità che verrà rilasciata in modo più graduale:

• Crackers, pane, grissini (medio-lento assorbimento);
• Frutta fresca (ottima anche per reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione; rapido-medio assorbimento);
• Barrette ai cereali (rapido-medio assorbimento);
• Frutta disidratata tipo albicocche, fichi, datteri (rapido assorbimento);
• Miele o marmellata, pezzetti di cioccolato (rapido assorbimento).

Per alimentare il metabolismo muscolare sono essenziali le proteine (circa 25-30 gr di proteine per 4-5 ore di falesia), ecco alcuni cibi proteici:

• Yogurt magro (125-150 gr)
• Pezzetto di grana (30-40 gr; ottimo per reintegrare anche il sale perso con la sudorazione)
• Barretta proteica (20 gr di proteine)

Per abbassare lo stato infiammatorio e per reintegrare le energie a lento rilascio ecco un carico di grassi polinsaturi ‘buoni’ tipo omega-3:

• 40-50 gr di frutta secca (mandorle, noci, nocciole)

Come distribuire gli spuntini? Se si sta in falesia 4-5 ore sarebbe ottimale fare 3-4 spuntini (uno ogni ora/ora e mezza). Ogni spuntino dovrebbe comprendere un poco di carboidrati (mix tra rapido e lento assorbimento) e frutta secca (poca alla volta perché più difficile da digerire). Fare poi uno spuntino centrale introducendo le proteine. Ecco degli esempi:

Non dimenticatevi di reidratarvi correttamente; se fa caldo anche 250 ml di liquidi ogni 20/30 minuti. La perdita eccessiva di liquidi con la sudorazione, se non reintegrata correttamente, porta inevitabilmente ad un calo della prestazione fisica!